7 TUẦN TẬP LUYỆN VỚI CỰ LY BÁN MARATHON
Khác với cự ly 5KM và 10KM. 21KM là một thử thách khó, bạn cần sự nỗ lực và dành nhiều thời gian tập luyện hơn để hoàn thành được cự ly này. Với 7 tuần luyện tập, bạn phải nghiêm túc tuân thủ kế hoạch tập luyện để cải thiện và phát triển thể lực giúp tránh được các chấn thương và đạt được mục tiêu 21KM.
Bạn đã có kinh nghiệm, muốn chạm đích cự ly 21KM nhưng nhận ra chỉ còn 7 tuần để luyện tập, kế hoạch luyện tập này dành cho bạn.
Kế hoạch tập luyện được xây dựng bởi Đối tác Fitness Chính thức của Giải – Jetts 24h Fitness – Hệ thống phòng tập được yêu thích nhất tại Úc.
Chú thích
TÌM TỐC ĐỘ BẮT ĐẦU CỦA BẠN
Để bắt đầu, bạn cần xác định hàng mục tiêu tốc độ phù hợp với mình. Bạn có thể căn cứ vào tốc độ của mình dựa trên thời gian chạy marathon 5KM, 10KM, 21KM hoặc 42KM trong một hoặc hai tháng gần đây.
Cho dù bạn sử dụng cự ly nào, thì đây sẽ là điểm mốc để tìm các mục tiêu tốc độ khác mà bạn sẽ cần ở BIỂU ĐỒ TỐC ĐỘ bên.
VÍ DỤ
Nếu gần đây bạn hoàn thành cự ly 5KM với thời gian 27 phút, thì hãy tìm thời gian hoàn thành tương ứng ở cột 5K best/ avg mile pace ở bảng bên, từ đó tìm thời gian hoặc pace (tốc độ) mục tiêu quy đổi tương ứng cho các cự ly khác.
Trong trường hợp này, pace mục tiêu dành cho bạn như sau:
Tốc độ dặm tốt nhất: 8 phút
Tốc độ trung bình mỗi dặm ở cự ly 5KM: 8 phút 40 giây
Tốc độ trung bình mỗi dặm ở cự ly 10KM: 9 phút
Tốc độ Tempo: 9 phút 25 giây
Tốc độ trung bình mỗi dặm ở cự ly full marathon: 9 phút 45 giây
CHẠY TĂNG TỐC (PROGRESSIVE RUN)
Chạy tăng tốc (Progressive Run) cải thiện sức chịu đựng và cho phép cơ thể thích ứng với căng thẳng khi chạy. Buổi chạy được bắt đầu ở tốc độ quen thuộc mà bạn hay sử dụng và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu.
CHẠY BIẾN TỐC (INTERVALS)
Chạy biến tốc (Interval Run) là thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm xen kẽ theo từng quãng đường khác nhau. Lý do của việc chạy tốc độ xen kẽ này là để cơ thể có khoảng thời gian nghỉ hồi sức sau những đoạn đường chạy hết sức với tốc độ cao nhất.
Chạy biến tốc giúp trao đổi chất tốt hơn, cải thiện sức bền và độ dẻo dai, nâng cao cả về sức khỏe và thành tích luyện tập. Lý tưởng nhất là một lần chạy biến tốc diễn ra trên một đường đua nhưng không cần thiết. Bất kỳ vị trí nào cho phép bạn chạy tự do đều phù hợp cho việc biến tốc tốc độ để nghỉ ngơi một chút.
FARTLEK
Fartlek nghĩa là “trò chơi tốc độ” theo tiếng Thụy Điển. Fartlek là bài tập để tăng tốc độ chạy và sức bền bằng cách xen kẽ tốc độ nhanh chậm trong quá trình chạy liên tục. Cấu trúc một bài tập Fartlek có thể là bắt đầu chạy nhanh cho đến khi mỏi, sau đó chạy chậm lại để hạ nhiệt, lặp đi lặp lại trong khoảng thời gian nhất định.
Fartlek không có quãng đường định trước hay cự ly cụ thể, người chạy sẽ tự sáng tạo bài tập phù hợp cho riêng mình.
HILLS
Chạy lên dốc (Hill repeats) là bài tập gồm các đợt chạy lên và xuống dốc, giúp bạn tăng tốc độ và cải thiện hình thể. Sẽ tốn nhiều sức hơn khi chạy lên dốc nên bạn không cần phải chạy nhanh như khi chạy trên đoạn đường bằng phẳng. Trong khi chạy lên dốc, hãy kiểm soát nhịp thở của bạn. Đừng nghiêng người quá xa về phía trước. Bạn chỉ cần dựa nhẹ cằm vào ngực là đủ. Chạy lên dốc là một cách tuyệt vời để phát triển tốc độ và sức mạnh toàn cơ thể.
TEMPO RUN
Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút. Mục tiêu của bạn là phải duy trì tốc độ này liên tục ít nhất 20-60 phút tùy vào kinh nghiệm. Mục đích của Tempo Run là để xây dựng sức bền tinh thần và thể chất. Tempo Run thường được sử dụng trong giai đoạn cuối của kế hoạch tập luyện, nhằm chuẩn bị tốt nhất cho giải chạy mà bạn sắp sửa tham gia.
BEST PACE (?? TRÊN 10 SỰ NỖ LỰC)
Đây là tốc độ khiến bạn cảm thấy mình đang ở trạng thái tốt nhất.
Đôi khi điều này có nghĩa là tốc độ nhanh nhất của bạn và đôi khi điều này có nghĩa là chạy dễ dàng hơn. Tốc độ và nỗ lực bạn chạy sẽ do bạn lựa chọn.
MILE PACE (9 TRÊN 10 SỰ NỖ LỰC)
Đây là tốc độ bạn có thể đua hoặc chạy hết mình trong một dặm.
5K PACE (7-8 TRÊN 10 SỰ NỖ LỰC)
Đây là tốc độ bạn có thể đua hoặc chạy hết mình trong ba dặm.
10K PACE (6-7 TRÊN 10 SỰ NỖ LỰC)
Đây là tốc độ bạn có thể đua hoặc chạy hết mình trong sáu dặm.
TEMPO PACE (6 TRÊN 10 SỰ NỖ LỰC)
Luyện tập giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái khi không thoải mái bằng cách duy trì một tốc độ và nỗ lực cố gắng chậm hơn tốc độ 5K khoảng 30-35 giây.
RECOVERY PACE (4-5 TRÊN 10 SỰ NỖ LỰC)
Một tốc độ đủ dễ dàng để bạn có thể nói chuyện, cười hoặc tranh luận thoải mái trong khi chạy.
