Những Chấn Thương Phổ Biến Trong Chạy Bộ – Cách Phòng Tránh

[TipsFromExpert] – Trong các cuộc đua chạy bộ đường trường, việc chuẩn bị kỹ càng, lên kế hoạch tập luyện để phòng tránh chấn thương là vô cùng quan trọng. Runner (người chạy bộ) không nên chỉ đặt mục tiêu thành tích về thời gian và khoảng cách, mà còn cần lưu ý về vấn đề sức khỏe và an toàn cho bản thân. Hãy cùng HCMC Marathon lắng nghe những chia sẻ từ BS thể thao Phạm Minh Tiện – Giám đốc Trung tâm Y sinh học GET BODY (TP. HCM) về một số thông tin hữu ích liên quan đến chấn thương trong chạy bộ và những lưu ý cần thiết để giảm thiểu rủi ro không đáng có nhé.

Trong tập luyện và thi đấu, những chấn thương phổ biến thường xảy ra như cho các vật động viên như: co rút cơ, đau ITBs, sốc hông, viêm cân gan bàn chân, hội chứng căng xương chày, bong dây chằng cổ chân, rách sụn chêm, viêm bao hoạt dịch, viêm gân Achilles và viêm gân bánh chè là những chấn thương thường gặp khi chạy bộ.

Tỷ Lệ Chấn Thương Ở Các Vùng Cơ Thể

Với nhiều năm kinh nghiệm phục hồi cho các vận động viên tham gia các giải chạy bộ khắp nơi trên cả nước, BS thể thao Phạm Minh Tiện cho rằng, phần lớn các chấn thương đến từ việc quá tải vận động. Tỷ lệ chấn thương trong các vùng cơ thể khác nhau phụ thuộc vào cường độ và phương thức tập luyện của vận động viên như sau:

• Đầu gối: Tỷ lệ chấn thương: 7,2% – 50%. Nguyên nhân: Đau đầu gối thường xảy ra do quá tải hoặc sai tư thế khi chạy.
• Cẳng chân (từ gối trở xuống):Tỷ lệ chấn thương: 9,0% – 32,2%. Nguyên nhân:Chấn thương cẳng chân thường liên quan đến cơ, gân và xương.
• Đùi (từ gối đến hông): Tỷ lệ chấn thương: 3,4% – 38,1%. Nguyên nhân: Đau đùi thường do quá tải hoặc căng cơ.
• Bàn chân: Tỷ lệ chấn thương: 5,7% – 39,3%. Nguyên nhân: Chấn thương bàn chân thường liên quan đến gân và xương.
• Mắt cá chân: Tỷ lệ chấn thương: 3,9% – 16,6%. Nguyên nhân: Bong gân mắt cá chân là một ví dụ phổ biến.
• Hông, xương chậu hoặc háng: Tỷ lệ chấn thương: 3,3% – 11,5%. Nguyên nhân: Chấn thương ở vùng này thường do quá tải hoặc sai tư thế.
• Vùng lưng dưới: Tỷ lệ chấn thương: 5,3% – 19,1%. Nguyên nhân: Đau lưng dưới thường liên quan đến cơ và xương.

NHỮNG HOẠT ĐỘNG BỔ TRỢ GIÚP GIẢM THIỂU CHẤN THƯƠNG

Theo BS thể thao Phạm Minh Tiện, khi tham gia tập luyện và thi đấu, các vận động viên cần lưu ý những hoạt động bổ trợ sau để vừa đảm bảo đạt thành tích tốt mà vẫn lành mạnh:

1/. Rèn luyện, phát triển các hệ vận động:

• Cơ: Tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ chính như cơ chân, cơ bụng, cơ lưng.
• Khớp: Tập luyện sự linh hoạt cho các khớp, đặc biệt là khớp chân, khớp hông, khớp vai.
• Dây chằng: Tăng cường sức mạnh cho dây chằng, giúp nâng đỡ các khớp.
• Thần kinh: Tập luyện sự phối hợp giữa cơ và thần kinh, giúp điều khiển chuyển động hiệu quả.
• Mạch máu: Tập luyện để tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy cho cơ bắp.

2/. Tập luyện, kiểm tra các chỉ số vận động:

• Sức mạnh: chú trọng các bài tập sức mạnh như squat, lunge, deadlift, push-up.
• Tốc độ: để cải thiện tốc độ, các bài tập tốc độ như chạy nước rút, chạy interval sẽ có ích.
• Sức bền: rèn luyện sức bền bằng các bài tập như chạy chậm, chạy dài.
• Sự linh hoạt: Tập luyện các bài tập kéo giãn cơ, yoga, pilates.

LỜI KHUYÊN CHO VĐV LẦN ĐẦU CHẠY FULL MARATHON VÀ BÁN MARATHON

BS Tiện cho biết, để hạn chế những chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập và thi đấu, vận động viên cần ghi nhớ những lưu ý sau:

• Chuẩn bị kỹ: Tham khảo ý kiến bác sĩ thể thao để đánh giá sức khỏe, xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.
• Tăng cường độ tập luyện từ từ: Không nên tăng quá nhanh, tránh chấn thương.
• Chọn giày chạy phù hợp: Giày chạy phù hợp sẽ giúp giảm thiểu chấn thương.
• Uống đủ nước: Uống nước đầy đủ trước, trong và sau khi chạy.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cơ thể có dấu hiệu bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Chạy bộ là một hoạt động thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để chạy bộ an toàn và hiệu quả, các ‘chân chạy’ cần chú ý đến kỹ thuật chạy, quá trình tập luyện và các bài tập bổ trợ. Hãy lắng nghe cơ thể, tuân thủ kế hoạch tập luyện và đừng quên tham khảo ý kiến chuyên gia để có một hành trình chạy bộ khỏe mạnh và đầy niềm vui.

Cảm ơn những chia sẻ rất hữu ích Theo BS thể thao Phạm Minh Tiện – Giám đốc Trung tâm Y sinh học GET BODY (TP. HCM) với kinh nghiệm điều trị phục hồi sau chấn thương cho hàng ngàn vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư. Hy vọng những thông tin quý giá của Bác sĩ có thể giúp những người yêu chạy bộ có một sự chuẩn bị tốt nhất cho cuộc đua sắp tới!

Hẹn gặp lại các bạn tại đường chạy sắp tới!

Xem thêm chi tiết về BS thể thao Phạm Minh Tiện tại đây: Trung tâm Y Sinh học TDTT GET BODY

Tips from Experts là chuỗi các nội dung kinh nghiệm về chạy bộ được chia sẻ bởi các Chuyên gia/ VĐV nhiều kinh nghiệm, dành cho những bạn mới tham gia chạy bộ hoặc chuẩn bị chinh phục những cột mốc đầu tiên của mình. HCMC Marathon hi vọng những chia sẻ này sẽ giúp ích cho các bạn trong hành trình tập luyện của mình.