1/. Khởi động và giãn cơ

Trước và sau khi chạy, hãy dành 5-10 phút để khởi động và giãn cơ. Điều này giúp tăng lưu thông máu, cải thiện linh hoạt cơ thể, và giảm nguy cơ chấn thương. Giãn cơ sau khi chạy cũng giúp giảm căng cơ và phục hồi cơ thể.

Lưu ý: Khi trời lạnh hoặc nếu cơ thể chưa quen, khởi động kỹ hơn và tránh giãn cơ quá mức sau khi tập. Nếu cảm thấy đau nhức, dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Gợi ý bài tập:

• Khởi động: Xoay cổ tay, cổ chân và các khớp. Thực hiện các động tác co duỗi vai, tay, chân, hoặc nhảy dây, chạy tại chỗ.
• Giãn cơ: Đi bộ nhẹ 2-3 phút, sau đó thực hiện giãn cơ tĩnh cho các nhóm cơ chính. Có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như con lăn xốp hoặc bóng tennis. Giữ mỗi tư thế giãn cơ 30-60 giây.

2/. Tập luyện chậm rãi và tăng dần cường độ

Khi mới bắt đầu chạy bộ, đừng vội chạy quá nhanh hay quá xa. Hãy kết hợp đi bộ và chạy trong những quãng ngắn để cơ thể thích nghi dần. Chọn tốc độ phù hợp, không nên bắt đầu quá nhanh.

Khi đã quen, tăng dần cường độ, quãng đường và thời gian chạy mỗi tuần (có thể tăng thêm 5-10 phút hoặc 0.5-1 km). Việc tiến bộ từ từ giúp cơ thể thích nghi, giảm nguy cơ chấn thương và đạt hiệu quả tốt hơn.

Luôn lưu ý lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi, giảm tốc độ hoặc dừng lại để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể thêm các bài tập khác để tránh nhàm chán và cải thiện hiệu quả.

3/. Lắng nghe cơ thể

4/. Đảm bảo dinh dưỡng và nghỉ ngơi đủ

Chế độ ăn uống cân bằng và đủ giấc ngủ rất quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu quả luyện tập. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, carb và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

5/. Đừng quên lựa chọn giày chạy phù hợp

Một đôi giày chạy bộ phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo sự thoải mái và tránh chấn thương. Hãy tìm một cửa hàng chuyên về giày chạy bộ và nhờ nhân viên tư vấn bạn về đôi giày phù hợp với chân của bạn.

6/. Tìm kiếm động lực

Hãy tìm nguồn động lực từ các nhóm chạy, bạn bè hay mục tiêu tham gia giải chạy để duy trì sự kiên trì và niềm đam mê với chạy bộ. Điều quan trọng là tìm thấy điểm mạnh và niềm vui trong việc chạy bộ sẽ giúp bạn gắn bó và tập luyện thoải mái, hiệu quả hơn. 

Hy vọng những chia sẻ từ anh Hậu Lê sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu trong hành trình luyện tập chạy bộ của mình.

—

Tips from Experts là chuỗi các nội dung kinh nghiệm về chạy bộ được chia sẻ bởi các Chuyên gia/ VĐV nhiều kinh nghiệm, dành cho những bạn mới tham gia chạy bộ hoặc chuẩn bị chinh phục những cột mốc đầu tiên của mình. Mỗi tuần, HCMC Marathon sẽ chia sẻ những kinh nghiệm này, và hy vọng sẽ giúp ích cho các bạn trong hành trình tập luyện của mình. 

Hiểu về chạy dài là như thế nào? Lợi ích của buổi chạy dài?

Chạy dài là một bài tập quan trọng nằm trong giáo án luyện tập chạy đường trường (Distance Running). Mục tiêu chạy dài giúp VĐV nâng cao sức bền, chuẩn bị những yếu tố cần thiết để hoàn thành cuộc đua.

 LỢI ÍCH của bài tập chạy dài có thể kể ra:

• Đầu tiên, phát triển các hệ thống mao mạch để cung cấp máu đến tế bào cơ tốt hơn.
• Gia tăng mật độ ty thể (mitochondria), hỗ trợ quá trình hô hấp hiếu khí (aerobic system).
• Cải thiện khả năng sử dụng mỡ (fat) làm năng lượng cho hoạt động chạy.
• Tăng khả năng lưu trữ glycogen (trong cơ), giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
• Ngoài ra, khi thực hiện bài chạy trên 90 phút, các nhóm cơ co rút nhanh (fast-twitch) sẽ bắt đầu được huy động. Điều này giúp VĐV có thể tiếp cận được nhiều nguồn lực từ hệ thống cơ bắp của mình, giảm nguy cơ gây mỏi hay quá tải khi chạy càng dài.
• Cuối cùng, tập chạy dài giúp người chạy làm quen với các cự ly dài hơn. Qua đó, chuẩn bị tâm lý thật tốt cho cuộc đua.

Để hiểu về bài chạy dài thường chúng ta sẽ nhìn vào các yếu tố sau:

Thời lượng:

• Trước tiên, đối với VĐV mới bắt đầu tập chạy, đang hướng đến cự ly 5km đổ lại, bài tập với thời lượng 30-45 phút đã có thể xem là bài chạy dài.
• Trong khi đó, với VĐV có trình độ cao hơn, bài chạy dài thường từ 90 phút đến 150 phút, và có thể kéo dài đến 180 phút hoặc hơn, cho những VĐV chạy Marathon.

Cường độ:

Cường độ bài chạy dài sẽ tùy thuộc vào mục tiêu và giai đoạn tập luyện, bao gồm:

1. Chạy dài ngưỡng nhẹ: Giống như tên gọi, bài này thực hiện ở ngưỡng nhẹ, tầm 70-80% sức, tương ứng nhịp tim nằm trong vùng Zone 2-3. Xét về độ khó thì đây là bài tập chạy dài dễ thở và ít trở ngại nhất.

VD: 

– 12km @E

– 14km @E + 1km @tăng tốc

(Xem thêm chú thích ký hiệu về các vùng tốc độ tập luyện ở phần chú giải cuối bài)

2. Chạy dài có xen cường độ cao (một dạng của Fartlek):

Đây được xem là bài tập rất quan trọng để giúp người chạy làm quen với áp lực của cuộc đua cự ly dài. Có rất nhiều biến thể được tạo ra tùy vào ý đồ của huấn luyện viên và người chạy. Dưới đây sẽ liệt kê 2 dạng cơ bản nhất để các bạn tham khảo:

. Fast Finish LR:

– 14km @E + 2km @T

– 24km @E + 3km @MP

. Sandwich LR:

– 6km @E + 6km @T + 6km @E

– 10km @E + 10km @MP + 4km @E

(Xem thêm chú thích ký hiệu về các vùng tốc độ tập luyện ở phần chú giải cuối bài)

Về độ khó, đây là những bài tập có độ khó cao. Khi kết hợp với bài tập khác, có thể tạo áp lực lớn về tâm lý cho người chạy. Do đó, trình độ và năng lực cần tương đối vững trước khi tiếp cận. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu về những chấn thương phổ biến và cách phòng tránh trước bài chạy dài.

Là một VĐV chạy bộ, tôi nên tiếp cận và áp dụng bài chạy dài ở trên như thế nào?

Thông thường lộ trình tiếp cận sẽ như sau:

• Trước tiên, ở giai đoạn mới bắt đầu, tốt nhất hãy làm quen với các bài chạy dài hoàn toàn ở ngưỡng nhẹ nhàng (Easy Long Run). Điều này sẽ giúp tập trung vào việc hoàn thành cự ly, cải thiện đáng kể sức bền và thể lực của bạn.
• Sau đó, khi đã bắt đầu quen thuộc với bài tập chạy dài, có thể chạy liên tục từ 75-90 phút không quá khó khăn. Khi này bạn có thể làm quen với Fast Finish Long Run. Đặc biệt, đừng quên dành ra 10% cuối bài để nâng tốc độ lên.
• Cuối cùng, lúc đã có khả năng chạy dài từ 105-120 phút trở lên, và bạn muốn cải thiện thành tích của mình. Khi này những dạng bài Sandwich Long Run sẽ rất hữu dụng với bạn.

Trước bài chạy dài: Cần chuẩn bị những gì?

Để chuẩn bị tốt cho bài chạy dài, VĐV cần chú ý:

• Đầu tiên là dinh dưỡng và giấc ngủ: Đảm bảo ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ ít nhất 72 giờ trước khi chạy.
• Chuẩn bị nước uống, điện giải, thức ăn nhẹ, giày, vớ phù hợp. Lưu ý rằng những vật dụng bạn thường xuyên sử dụng khi chạy dài cũng sẽ là những thứ bạn sử dụng trong cuộc đua.
• Một số trường hợp VĐV tập luyện cho cự ly Marathon (42.2km) có thể chuẩn bị gel để dùng khi bài tập kéo dài từ 150′ đến 180′ 
• Các bài tập cường độ như chạy biến tốc (Interval),chạy theo ngưỡng (Lactate Threshold) nên cách bài chạy dài ít nhất 48 giờ, và đảm bảo cơ thể hồi phục tốt trước khi bước vào bài chạy dài
• Chọn lộ trình chạy phù hợp, mô phỏng tính chất cung đường của giải chạy sắp thi đấu để cơ thể làm quen tốt nhất.
• Để tránh cảm giác nhàm chán, có thể rủ bạn bè chạy cùng, để tăng thêm sự hứng khởi và cam kết hoàn thành bài.

Trong buổi chạy dài: Giữ vững tâm lý

• Khởi động: bắt đầu buổi tập bạn chỉ cần khởi động nhẹ 10 phút, chủ yếu tập trung vào phần giãn cơ động (Dynamic Stretching) để cơ thể dẻo ra
• Vào bài: tùy theo đặc trưng của mỗi VĐV, bạn sẽ cần thời gian bắt nhịp từ ngưỡng easy nhẹ nhàng lên dần, qua từng mốc (thường là 30 – 45′) thì VĐV sẽ dần thấy mượt mà và ổn định nhất (gọi là trạng thái nóng máy)
• Tập thói quen uống nước ở mỗi 2 – 4km để mô phỏng giống như đi race, và để tiếp đủ nước cho cơ thể. Không nên để cơ thể cảm thấy khát rồi mới uống vì khi đó cơ thể đã bị mất nước nhiều, hiệu quả hoạt động của cơ bắp sẽ suy giảm, ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng duy trì tốc độ ở khoảng 30% cuối bài.
• Điện giải: với những ngày thời tiết nóng ẩm, hoặc người chạy có đặc trưng ra mồ hôi nhiều, việc bổ sung điện giải đầy đủ rất quan trọng. Điều này sẽ giúp VĐV giữ được khả năng duy trì tốc độ ở những đoạn khó, hay về cuối
• Với những đoạn chạy ở Marathon Pace hay Threshold Pace, để đáp ứng tốt người chạy cần có tâm lý vững vàng, có khả năng vận dụng kỹ thuật để vượt qua các đoạn khó. Đây là một điều cần rèn luyện dần theo thời gian.

Sau buổi chạy dài: Hồi phục

Không chỉ với bài chạy dài, sau bất kỳ buổi tập nào, VĐV cần tập trung vào việc hồi phục cơ thể để chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.

Một số điều VĐV nên thực hiện để tăng chất lượng hồi phục sau một bài tập chạy dài:

• Bổ sung năng lượng & nước, điện giải đầy đủ trong 48 giờ sau khi chạy để cơ thể tái tạo và bồi đắp lại những gì đã tiêu hao trong buổi chạy dài
• Ngủ đủ, nên là 8-9 giờ/đêm
• KHÔNG tham gia bất cứ hoạt động vận động nặng nào, để tránh làm mệt mỏi thêm cơ bắp hay cơ thể, ảnh hưởng tốc độ hồi phục
• Với người chạy có trình độ cao, có thể sử dụng các bài chạy nhẹ 45-60 phút để kích thích hồi phục
• Ngâm lạnh / Mát xa cơ / Giãn cơ là những liệu pháp đẩy nhanh hồi phục rất tốt

Chạy dài là bài tập quan trọng nhưng cũng đầy thử thách. Hiểu đúng và chuẩn bị tốt cho nó sẽ giúp bạn vượt qua những khó khăn. Chúc các vận động viên có những cải thiện tốt trong việc tập luyện. Hẹn gặp lại tại HCMC Marathon 2025!

Xem thêm thông tin về HLV Nguyễn Phạm Công Hậu tại Học viện chạy bộ Magic Stride

Tips from Experts là chuỗi các nội dung kinh nghiệm về chạy bộ được chia sẻ bởi các Chuyên gia/ VĐV nhiều kinh nghiệm, dành cho những bạn mới tham gia chạy bộ hoặc chuẩn bị chinh phục những cột mốc đầu tiên của mình. Mỗi tuần, HCMC Marathon sẽ chia sẻ những kinh nghiệm này. Hy vọng sẽ giúp ích cho các bạn trong hành trình tập luyện của mình.

CHÚ GIẢI

(1) Cách xác định Heart Rate Zone (vùng nhịp tim) trong tập luyện:

Hiện nay, các dòng đồng hồ thể thao có chức năng xác định vùng nhịp tim (HR Zone) để phân biệt ngưỡng tập luyện. Các Zone này được thiết lập dựa theo % của HRR (Heart Rate Reserve) theo công thức:

HRR = Max HR – Rest HR

(a) Max HR: nhịp tim tối đa. Thường được xác định thông qua ghi nhận thực tế với VĐV lúc vận động

(b) Rest HR: nhịp tim nghỉ. Ghi nhận lúc VĐV ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, thường là lúc ngủ dậy

Sau đó thiết bị sẽ tính toán các vùng ngưỡng dựa trên công thức:

Rest HR + % HRR

Ví dụ: 

Max HR = 190, Rest HR = 60

HRR = 190 – 60 = 130

*Vùng Zone 3 (tầm 70-80%): 151-164 bpm

70% >> 60 + 70% * 130 = 151

80% >> 55 + 80% * 150 = 164

*Vùng Zone 4 (tầm 80-90%): 165-177 bpm

90% >> 60 + 90% * 130 = 177

(2) Giải thích một số ký hiệu thuật ngữ dùng trong giáo án tập luyện:

@E: Easy Pace, tốc độ nhẹ nhàng, tầm 60 – 70% sức, HR Zone 2 và đầu Zone 3. Người chạy thường có thể nói chuyện thoải mái ở pace này

@Long Run: (một cách gọi khác là Steady Pace) là tốc độ nhanh hơn Easy nhưng chậm hơn MP. HR thường ở trong Zone 3. Thường không thoải mái để nói chuyện, cần tập trung.

@MP: Marathon Pace, là tốc độ tập bài mà ở đó gần sát với năng lực chạy đua 42.2km. HR ở gần cuối Zone 3 và đầu Zone 4. (Tùy theo trình độ VĐV mà Zone của MP sẽ khác nhau)

@T: Threshold Pace, tốc độ tập gần ngưỡng lactate, HR trong Zone 4 và đầu Zone 5

*Một số pace tham khảo khác dùng cho luyện tập:

@3K: pace đua cự ly 3km

@5K: pace đua cự ly 5km

@10K: pace đua cự ly 10km

>> Các pace đua ở trên thường được dùng để xác định chỉ số cho các bài tập VO2max 400m/600m/800m/1km/1k2, đến các bài Lactate Threshold 1k6-2k4

Những ngày đầu thật chưa bao giờ là dễ dàng. Thể lực của Vinh lúc đó chỉ chạy được 200-300 mét là phải dừng lại. Nhưng Vinh không bỏ cuộc, kiên trì tăng dần quãng đường, dù chỉ là một chút mỗi ngày. Không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng nhìn thấy tiến bộ của bản thân, phá vỡ kỷ lục cá nhân (PR) sau mỗi lần chạy, là động lực to lớn để anh tiếp tục. Cảm giác cơ thể khỏe mạnh hơn, nhịp tim ổn định hơn trên quãng đường dài mỗi ngày, thật sự rất đáng tự hào. Từ một người chỉ chạy được 200 mét, giờ đây Vinh đã chinh phục thành công ba giải Half Marathon trong năm 2024! Giải Half Marathon đầu tiên của anh là HCMC Marathon 2024, anh hoàn thành trong 2 giờ 22 phút. Sau đó, anh đã cải thiện thời gian xuống còn 2 giờ 16 phút tại giải Run to Live 2024.

                  Chạy bộ với Vinh vừa dễ vừa khó. Dễ vì anh có thể chạy bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu. Nhưng cũng khó vì nó đòi hỏi sự kỷ luật và lòng dũng cảm để vượt qua giới hạn bản thân. Đôi khi, chạy một mình cũng khá cô đơn, nhưng nó cũng là cơ hội để kết nối với những runner khác, chia sẻ kiến thức và xây dựng tình bạn.
Hiện tại, Vinh đang chuẩn bị cho Full Marathon đầu tiên, quay lại HCMC Marathon nhưng lần này với quãng đường gấp đôi. Anh đặt mục tiêu hoàn thành dưới 5 giờ và tránh DNF (Do Not Finish). 

Hãy cùng đồng hành với Vinh trên hành trình chinh phục mục tiêu Full Marathon đầu tiên của mình! Chắc chắn hành trình này sẽ đầy thử thách nhưng cũng không kém phần thú vị. Hãy cùng cổ vũ và ủng hộ Vinh, cùng anh ấy viết nên câu chuyện đầy cảm hứng về sự kiên trì, nỗ lực và niềm đam mê chạy bộ.

Hãy cùng đồng hành với Vinh trên hành trình phía trước!

1/. Kiểm tra sức khỏe tổng quát.

Đây không phải là việc bắt buộc nhưng nếu bạn chưa có kinh nghiệm và chưa từng tham gia cuộc thi nào trước đây thì việc hiểu rõ cơ thể của bạn trước khi tập luyện và thi đấu là điều không nên bỏ qua.

2/. Đảm bảo thời gian biểu nghiêm túc cho quá trình tập luyện

Đảm bảo có một chế độ tập luyện nghiêm túc trong một khoảng thời gian nhất định, ít nhất là 4-6 tháng trước cuộc thi.

3/. Đạt được 80% khoảng cách mục tiêu

4/. Tập luyện cùng bạn bè trong cộng đồng

Nên có người đồng hành. Họ có thể là huấn luyện viên của bạn, những người bạn trong câu lạc bộ chạy bộ mà bạn thường sinh hoạt, người thân, bạn bè,… Để họ quan sát quá trình tập luyện của bạn cũng như cho bạn những góp ý, lời khuyên mà đôi khi chúng ta mải mê theo đuổi mục tiêu mà bỏ qua.

5/. Bảo hiểm cho sức khỏe

Chúng ta thường suy nghĩ chấn thương chỉ xảy khi tham gia cuộc thi, tuy nhiên thường tỉ lệ chấn thương thường đến từ hoạt động hàng ngày hoặc quá trình tập luyện. Cân nhắc mua BHSK sẽ ngăn ngừa những phát sinh về các chi phí này.

6/. Hãy đầu tư cho mình giày chạy phù hợp

Giày chạy là một trong những yếu tố rất quan trọng giúp bạn hứng thú hơn với việc chạy bộ cũng như hạn chế những chấn thương, do vậy trước khi nghĩ đến chạy lâu hơn, xa hơn và dài hơn thì bạn hãy tìm hiểu và chọn cho mình một đôi giày vừa chân, mũi giày mềm, đế có đệm hỗ trợ , thiết kế hơi dốc về phía trước và luôn luôn mang tất khi mang giày chạy để bảo vệ các đầu ngón chân.

Đây có thể không phải là tất cả nhưng là yếu tố nền tảng tạo ra sự khác biệt cho quá trình tập luyện và chinh phục mục tiêu của bạn. Chúng tôi hy vọng các bạn sẽ thật sự nghiêm túc với quá trình này để đảm bảo an toàn cho chính bản thân và mang về những trải nghiệm trọn vẹn tại cuộc đua.

Tuần này cảm ơn chia sẻ rất hữu ích từ chị Nga Võ, Boston Marathon Finisher.

See you on race day!

Tips from Experts là chuỗi các nội dung kinh nghiệm về chạy bộ được chia sẻ bởi các Chuyên gia/ VĐV nhiều kinh nghiệm, dành cho những bạn mới tham gia chạy bộ hoặc chuẩn bị chinh phục những cột mốc đầu tiên của mình. Mỗi tuần, HCMC Marathon sẽ chia sẻ những kinh nghiệm này, và hy vọng sẽ giúp ích cho các bạn trong hành trình tập luyện của mình.

Trong tập luyện và thi đấu, những chấn thương phổ biến thường xảy ra như cho các vật động viên như: co rút cơ, đau ITBs, sốc hông, viêm cân gan bàn chân, hội chứng căng xương chày, bong dây chằng cổ chân, rách sụn chêm, viêm bao hoạt dịch, viêm gân Achilles và viêm gân bánh chè là những chấn thương thường gặp khi chạy bộ.

Tỷ Lệ Chấn Thương Ở Các Vùng Cơ Thể

Với nhiều năm kinh nghiệm phục hồi cho các vận động viên tham gia các giải chạy bộ khắp nơi trên cả nước, BS thể thao Phạm Minh Tiện cho rằng, phần lớn các chấn thương đến từ việc quá tải vận động. Tỷ lệ chấn thương trong các vùng cơ thể khác nhau phụ thuộc vào cường độ và phương thức tập luyện của vận động viên như sau:

• Đầu gối: Tỷ lệ chấn thương: 7,2% – 50%. Nguyên nhân: Đau đầu gối thường xảy ra do quá tải hoặc sai tư thế khi chạy.
• Cẳng chân (từ gối trở xuống):Tỷ lệ chấn thương: 9,0% – 32,2%. Nguyên nhân:Chấn thương cẳng chân thường liên quan đến cơ, gân và xương.
• Đùi (từ gối đến hông): Tỷ lệ chấn thương: 3,4% – 38,1%. Nguyên nhân: Đau đùi thường do quá tải hoặc căng cơ.
• Bàn chân: Tỷ lệ chấn thương: 5,7% – 39,3%. Nguyên nhân: Chấn thương bàn chân thường liên quan đến gân và xương.
• Mắt cá chân: Tỷ lệ chấn thương: 3,9% – 16,6%. Nguyên nhân: Bong gân mắt cá chân là một ví dụ phổ biến.
• Hông, xương chậu hoặc háng: Tỷ lệ chấn thương: 3,3% – 11,5%. Nguyên nhân: Chấn thương ở vùng này thường do quá tải hoặc sai tư thế.
• Vùng lưng dưới: Tỷ lệ chấn thương: 5,3% – 19,1%. Nguyên nhân: Đau lưng dưới thường liên quan đến cơ và xương.

NHỮNG HOẠT ĐỘNG BỔ TRỢ GIÚP GIẢM THIỂU CHẤN THƯƠNG

Theo BS thể thao Phạm Minh Tiện, khi tham gia tập luyện và thi đấu, các vận động viên cần lưu ý những hoạt động bổ trợ sau để vừa đảm bảo đạt thành tích tốt mà vẫn lành mạnh:

1/. Rèn luyện, phát triển các hệ vận động:

• Cơ: Tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ chính như cơ chân, cơ bụng, cơ lưng.
• Khớp: Tập luyện sự linh hoạt cho các khớp, đặc biệt là khớp chân, khớp hông, khớp vai.
• Dây chằng: Tăng cường sức mạnh cho dây chằng, giúp nâng đỡ các khớp.
• Thần kinh: Tập luyện sự phối hợp giữa cơ và thần kinh, giúp điều khiển chuyển động hiệu quả.
• Mạch máu: Tập luyện để tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy cho cơ bắp.

2/. Tập luyện, kiểm tra các chỉ số vận động:

• Sức mạnh: chú trọng các bài tập sức mạnh như squat, lunge, deadlift, push-up.
• Tốc độ: để cải thiện tốc độ, các bài tập tốc độ như chạy nước rút, chạy interval sẽ có ích.
• Sức bền: rèn luyện sức bền bằng các bài tập như chạy chậm, chạy dài.
• Sự linh hoạt: Tập luyện các bài tập kéo giãn cơ, yoga, pilates.

LỜI KHUYÊN CHO VĐV LẦN ĐẦU CHẠY FULL MARATHON VÀ BÁN MARATHON

BS Tiện cho biết, để hạn chế những chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập và thi đấu, vận động viên cần ghi nhớ những lưu ý sau:

• Chuẩn bị kỹ: Tham khảo ý kiến bác sĩ thể thao để đánh giá sức khỏe, xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.
• Tăng cường độ tập luyện từ từ: Không nên tăng quá nhanh, tránh chấn thương.
• Chọn giày chạy phù hợp: Giày chạy phù hợp sẽ giúp giảm thiểu chấn thương.
• Uống đủ nước: Uống nước đầy đủ trước, trong và sau khi chạy.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cơ thể có dấu hiệu bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Chạy bộ là một hoạt động thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để chạy bộ an toàn và hiệu quả, các ‘chân chạy’ cần chú ý đến kỹ thuật chạy, quá trình tập luyện và các bài tập bổ trợ. Hãy lắng nghe cơ thể, tuân thủ kế hoạch tập luyện và đừng quên tham khảo ý kiến chuyên gia để có một hành trình chạy bộ khỏe mạnh và đầy niềm vui.

Cảm ơn những chia sẻ rất hữu ích Theo BS thể thao Phạm Minh Tiện – Giám đốc Trung tâm Y sinh học GET BODY (TP. HCM) với kinh nghiệm điều trị phục hồi sau chấn thương cho hàng ngàn vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư. Hy vọng những thông tin quý giá của Bác sĩ có thể giúp những người yêu chạy bộ có một sự chuẩn bị tốt nhất cho cuộc đua sắp tới!

Hẹn gặp lại các bạn tại đường chạy sắp tới!

Xem thêm chi tiết về BS thể thao Phạm Minh Tiện tại đây: Trung tâm Y Sinh học TDTT GET BODY

Tips from Experts là chuỗi các nội dung kinh nghiệm về chạy bộ được chia sẻ bởi các Chuyên gia/ VĐV nhiều kinh nghiệm, dành cho những bạn mới tham gia chạy bộ hoặc chuẩn bị chinh phục những cột mốc đầu tiên của mình. HCMC Marathon hi vọng những chia sẻ này sẽ giúp ích cho các bạn trong hành trình tập luyện của mình.

Chiếc huy chương đặc biệt của mùa giải thứ 10 là hình ảnh biểu tượng của phong trào chạy bộ Thành phố Hồ Chí Minh, biểu tượng cho hành trình 10 năm của ý chí kiên định, không bao giờ bỏ cuộc của các chân chạy.

Khoảnh khắc các vận động viên lên mình chiếc huy chương hoàn thành và ăn mừng cho thành tích tại vạch đích là minh chứng cho lòng dũng cảm, khát khao thử thách để chinh phục sau hàng nghìn giờ tập luyện.

HUY CHƯƠNG VÀ NGUỒN CẢM HỨNG

Lấy cảm hứng từ hình ảnh các tòa kiến trúc mang biểu tượng của Thành phố Hồ Chí Minh. Huy chương hoàn thành tượng trưng cho ý chí sắt đá, sự vững bền cùng khát khao nối dài đường chạy của người vận động viên.

Mỗi chiếc huy chương là cột mốc đánh dấu 10 năm đầy tự hào Giải Marathon cùng xây dựng lối sống lành mạnh và phát triển phong trào chạy bộ của thành phố.

Salonpas HCMC Marathon 2023 hy vọng rằng, lúc mang trên cổ chiếc huy chương của cuộc đua kỷ niệm này, khoảnh khắc chiến thắng của mọi runner sẽ trở nên đặc biệt hơn và đáng giá cho những nỗ lực của bạn.

Huy chương hoàn thành cho cả 4 cự ly: 42km, 21km, 10km, 5km đã sẵn sàng để bạn giành lấy!

Những nỗ lực không ngừng nghỉ, niềm vui chạy bộ, những khoảnh khắc gần như bỏ cuộc nhưng vẫn luôn tiến về phía trước hay niềm tự hào trong cảm xúc vỡ òa,…Đằng sau khoảnh khắc chạm tới vạch đích của các vận động viên, những chiếc áo biểu tượng cho đường chạy 10 năm HCMC Marathon luôn là người bạn đồng hành tuyệt vời trên đường đua!

ÁO RUNNER

Salonpas HCMC Marathon trân trọng giới thiệu mẫu áo Runner đánh dấu cột mốc kỷ niệm năm thứ 10 của Giải.

Cùng với thiết kế đặc biệt mang màu sắc đặc trưng của mùa Giải năm nay, áo Runner là minh chứng cho những quyết tâm nỗ lực, và tin vào bản thân để chinh phục thử thách của từng chân chạy. Tất cả runner ở các cự ly 42km, 21km, 10km, 5km sẽ khoác lên mình chiếc áo này, và lưu lại hình ảnh chiến thắng đầu tiên của mình trong năm 2023.

Hãy sẵn sàng hoà mình trong không khí hào hứng và trở thành một phần của team “áo xanh”, mỗi chân chạy tham gia đều là một phần tuyệt vời của đường đua lớn – Salonpas HCMC Marathon 2023.

ÁO FINISHER

Salonpas HCMC Marathon 2022 tự hào giới thiệu đến các VĐV huy chương chiến thắng mạ vàng 24K lần đầu tiên xuất hiện tại một giải marathon ở Việt Nam.

Hợp tác sản xuất cùng Jemmia Diamond, bốn huy chương vàng này sẽ được trao tặng và vinh danh đến bốn VĐV nam, nữ giành chiến thắng ở cự ly Full Marathon, hạng mục chuyên nghiệp và phong trào. Với tấm huy chương đặc biệt này, chúng tôi muốn vinh danh thành tích mà các “chân chạy” đạt được. Sự tỏa sáng của tấm huy chương là sự phản chiếu cho những nỗ lực không ngừng nghỉ, sự quyết tâm bền bỉ luôn hướng về thành tích tốt nhất.

Áo Runner và áo Finisher dành cho các chân chạy tại mùa Giải thứ 10 chính thức lộ diện. Liệu các vận động viên đã sẵn sàng để chinh phục đường đua đầu tiên của năm 2023?

Tại mùa giải thứ 10 của Salonpas HCMC Marathon, TPBVSK Pharmaton – với vai trò Nhà Tài trợ Đồng sẽ đồng hành cùng các vận động viên trong hành trình chinh phục và bứt phá những giới hạn tại đường chạy kỷ niệm đặc biệt sắp tới!

TPBVSK Pharmaton Energy, với chiết xuất nhân sâm G115, cùng các loại vitamin và khoáng chất giúp tỉnh táo, giảm mệt mỏi, hỗ trợ tăng cường sức khỏe và sức đề kháng, để mỗi người là một điểm tựa vững vàng cho những người xung quanh. Hơn nữa, thông qua việc đồng hành cùng giải chạy, TPBVSK Pharmaton sẽ là một người bạn đồng hành cổ vũ tinh thần thể thao của người Việt.

Hãy cùng sẵn sàng, có những sự chuẩn bị thật tốt và chờ đón những hoạt động thú vị mà TPBVSK Pharmaton sẽ mang đến cuộc đua năm nay!

Xem thêm thông tin chi tiết về TPBVSK Pharmaton tại: https://www.facebook.com/pharmatonvietnam/

Để trở thành đối tác đồng hành cùng Salonpas HCMC Marathon, vui lòng liên hệ sponsor@pulse.vn

Salonpas HCMC Marathon 2023 là cột mốc 10 năm đánh dấu hành trình thập kỷ phát triển cùng phong trào chạy bộ, khuyến khích lối sống khoẻ mạnh ở Thành phố Hồ Chí Minh và Việt Nam.

Hành trình 10 năm tiếp bước ngày hôm nay được tạo nên từ những quyết tâm phi thường. Đó là những nỗ lực không ngừng của các vận động viên để chinh phục mục tiêu và phá vỡ giới hạn của bản thân họ. Ở trong mỗi cá nhân đều có sự kiên định không bỏ cuộc và luôn hướng về phía trước để tốt hơn sau mỗi vạch đích. Sự đồng hành và sát cánh của cả cộng đồng chạy bộ trong từng bước chạy chính là nguồn động lực to lớn qua mỗi mùa Giải.

Giải chạy bước vào cột mốc thứ 10 với tinh thần của những ngày đầu tiên. Đó là trải nghiệm cảm xúc khi vượt qua đích đến, đưa tay lên cao chào mừng chiến thắng của bản thân của người vận động viên, để nhận ra một khoảnh khắc mà chạy bộ sẽ thay đổi cuộc đời họ. Mùa giải 2023 cũng sẽ là một cuộc đua lớn chào đón hàng ngàn vận động viên chinh phục thử thách, và cùng nhau chia sẻ khoảnh khắc chiến thắng trong cột mốc đặc biệt này.

Hãy mang giày vào và bắt đầu chạy!

Vào tháng 2 năm 1992, Giải Marathon Quốc tế Thành phố Hồ Chí Minh diễn ra lần đầu tiên với sự tham gia của gần 250 vận động viên đến từ 26 quốc gia. Trong số đó, có 92 vận động viên là người Việt Nam và chỉ 8 người trong số họ đã từng tham gia các cuộc thi Marathon. 

Đây là sự kiện thể thao đầu tiên và là bước chuyển mình bất ngờ của Việt Nam từ sau ngày giải phóng 1975 và bắt đầu mở cửa chào đón khách du lịch từ năm 1987, khi mà người dân Việt Nam vẫn còn rất mơ hồ về định nghĩa “Marathon”. 

Ngày nay, sau 30 năm và 8 lần tổ chức Giải chạy biểu tượng của Thành phố, cuộc đua bây giờ đã thu hút gần 10,000 vận động viên trong và ngoài nước tham gia mỗi năm. Đây là một hành trình đầy tự hào của những nỗ lực không ngừng trong việc phát triển phong trào việt dã tại Thành phố Hồ Chí Minh và cả nước cũng như thúc đẩy lối sống tích cực trong cộng đồng.

Chào đón 8.000 vận động viên tiếp nối hành trình

Đường chạy 2022 sẽ là nơi hội tụ của những người đam mê chạy bộ, cùng với 8,000 VĐV là sự trở lại của nhiều nhân vật lịch sử đã đồng hành trong hành trình phát triển phong trào này 30 năm qua. Thông điệp Chúng ta là Một – One as One của Giải năm nay là lời nhắn thể hiện mạnh mẽ nhất tinh thần cộng đồng mà Giải mang lại.

Theo ông Bady Phạm, Giám đốc Điều hành của Pulse Active cho biết: “Giải Salonpas HCMC Marathon không chỉ là một hoạt động truyền thống hàng năm, mà còn là xu hướng và nền tảng của sự phát triển văn hoá thể thao và lối sống khoẻ mạnh. Chúng tôi sẽ cố gắng duy trì điều này cho những thế hệ tương lai, cũng giống như các cấp lãnh đạo của Thành phố đi trước đã làm được khi thực hiện giải Marathon đầu tiên vào năm 1992 truyền cảm hứng cho thế hệ chúng ta ngày nay.”

Cùng nhau, các “chân chạy” sẽ không thôi tiến về phía trước, sẽ tiếp tục chạy vì niềm đam mê với bộ môn thể thao này.

Ban Tổ Chức Salonpas HCMC Marathon 2022.