CÁCH BẮT ĐẦU LUYỆN TẬP CHẠY BỘ HIỆU QUẢ VÀ AN TOÀN
[TipsFromExpert] – Hiện nay, chạy bộ, đặc biệt là marathon, đang ngày càng trở nên phổ biến. Mặc dù là môn thể thao đơn giản, nhưng để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương, bạn cần chuẩn bị kỹ trước khi bắt đầu luyện tập chạy bộ. Dưới đây là những chia sẻ từ anh Hậu Lê – Race Manager của HCMC Marathon, giúp bạn xây dựng một chương trình luyện tập hiệu quả.
1/. Khởi động và giãn cơ
Trước và sau khi chạy, hãy dành 5-10 phút để khởi động và giãn cơ. Điều này giúp tăng lưu thông máu, cải thiện linh hoạt cơ thể, và giảm nguy cơ chấn thương. Giãn cơ sau khi chạy cũng giúp giảm căng cơ và phục hồi cơ thể.
Lưu ý: Khi trời lạnh hoặc nếu cơ thể chưa quen, khởi động kỹ hơn và tránh giãn cơ quá mức sau khi tập. Nếu cảm thấy đau nhức, dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Gợi ý bài tập:
- Khởi động: Xoay cổ tay, cổ chân và các khớp. Thực hiện các động tác co duỗi vai, tay, chân, hoặc nhảy dây, chạy tại chỗ.
- Giãn cơ: Đi bộ nhẹ 2-3 phút, sau đó thực hiện giãn cơ tĩnh cho các nhóm cơ chính. Có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như con lăn xốp hoặc bóng tennis. Giữ mỗi tư thế giãn cơ 30-60 giây.
2/. Tập luyện chậm rãi và tăng dần cường độ
Khi mới bắt đầu chạy bộ, đừng vội chạy quá nhanh hay quá xa. Hãy kết hợp đi bộ và chạy trong những quãng ngắn để cơ thể thích nghi dần. Chọn tốc độ phù hợp, không nên bắt đầu quá nhanh.
Khi đã quen, tăng dần cường độ, quãng đường và thời gian chạy mỗi tuần (có thể tăng thêm 5-10 phút hoặc 0.5-1 km). Việc tiến bộ từ từ giúp cơ thể thích nghi, giảm nguy cơ chấn thương và đạt hiệu quả tốt hơn.
Luôn lưu ý lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi, giảm tốc độ hoặc dừng lại để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể thêm các bài tập khác để tránh nhàm chán và cải thiện hiệu quả.
3/. Lắng nghe cơ thể
Lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện có thể xem là điều quan trọng nhất khi bắt đầu tập luyện chạy bộ.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có các cảm giác đau nhức cơ bắp không bình thường, khó thở, chóng mặt, buồn nôn,… hãy nghỉ ngơi và cho cơ thể hồi phục. Đừng ép buộc mình quá sức, vì điều này có thể gây những chấn thương nghiêm trọng hoặc gây mất hứng thú, sợ hãi với việc chạy bộ.
Đặc biệt trước khi tham gia bất kỳ một cuộc đua nào, hãy tham khảo các bước để hiểu cơ thể thật kỹ và sẵn sàng cho cuộc đua nhé!
4/. Đảm bảo dinh dưỡng và nghỉ ngơi đủ
Chế độ ăn uống cân bằng và đủ giấc ngủ rất quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu quả luyện tập. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, carb và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
5/. Đừng quên lựa chọn giày chạy phù hợp
Một đôi giày chạy bộ phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo sự thoải mái và tránh chấn thương. Hãy tìm một cửa hàng chuyên về giày chạy bộ và nhờ nhân viên tư vấn bạn về đôi giày phù hợp với chân của bạn.
6/. Tìm kiếm động lực
Hãy tìm nguồn động lực từ các nhóm chạy, bạn bè hay mục tiêu tham gia giải chạy để duy trì sự kiên trì và niềm đam mê với chạy bộ. Điều quan trọng là tìm thấy điểm mạnh và niềm vui trong việc chạy bộ sẽ giúp bạn gắn bó và tập luyện thoải mái, hiệu quả hơn.
Hy vọng những chia sẻ từ anh Hậu Lê sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu trong hành trình luyện tập chạy bộ của mình.
—
Tips from Experts là chuỗi các nội dung kinh nghiệm về chạy bộ được chia sẻ bởi các Chuyên gia/ VĐV nhiều kinh nghiệm, dành cho những bạn mới tham gia chạy bộ hoặc chuẩn bị chinh phục những cột mốc đầu tiên của mình. Mỗi tuần, HCMC Marathon sẽ chia sẻ những kinh nghiệm này, và hy vọng sẽ giúp ích cho các bạn trong hành trình tập luyện của mình.