NẠP NĂNG LƯỢNG NHƯ THẾ NÀO CHO 1 TUẦN TRƯỚC NGÀY CHẠY MARATHON?
Dưới đây là một số mẹo đơn giản cần ghi nhớ để giúp bạn hoàn thành cuộc đua một cách thật tốt và tự tin.
5 ngày trước ngày đua
Bạn có thể bắt đầu nạp tinh bột sớm năm ngày trước cuộc đua bằng cách thêm nhiều mì ống và bột mì (thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp) vào chế độ ăn uống của bạn trong suốt cả tuần. Những thực phẩm này rất dễ tiêu hóa và không chứa nhiều chất xơ gây ra rối loạn tiêu hóa.
Chú ý rằng, ăn nhiều hơn bình thường có thể sẽ làm cho bạn cảm thấy đầy hơi và khó tiêu. Tại thời điểm này trong chế độ ăn uống, hãy thư giãn và đừng bỏ cuộc. Bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc, khoai tây, và trái cây nên được duy trì trong các bữa ăn.
48 giờ trước cuộc đua
Trong hai ngày trước cuộc đua, bắt đầu bổ sung thêm nhiều tinh bột. Để không bị quá tải với lượng calo, hãy giảm lượng protein và chất béo xuống trong hai ngày này. Chi tiết hơn, hãy bổ sung một lượng tinh bột khoảng 3,6 đến 5,5 gram mỗi pound* trọng lượng cơ thể trong một đến hai ngày trước cuộc đua.
Lựa chọn thông minh: Khoai lang, mì ống, khoai tây nướng, gạo trắng, bánh mì với chuối
Đêm trước cuộc đua marathon
Không ăn quá nhiều. Bữa tối nên nhỏ nhưng chứa nhiều tinh bột. Hãy ăn sớm trước cuộc đua để bạn có đủ thời gian để tiêu hóa. Uống nhiều nước và các chất điện giải, tránh thức ăn mặn và chất xơ cao.
Thực phẩm nên ăn: thanh năng lượng, bánh mì, ngũ cốc và bánh sandwich nhỏ.
Còn 4 giờ trước cuộc đua
Hãy dậy sớm và ăn một buổi sáng nhỏ trước cuộc đua để đảm bảo thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi bắt đầu chạy.
Bữa sáng trước cuộc đua có thể là bánh mì / bánh mì nướng, bánh mì tròn, bơ đậu phộng, trái cây không vỏ (chuối), nước ép trái cây không có tinh bột hoặc đồ uống thể thao. Để cơ thể có đủ nước, hãy uống 500 đến 700 ml nước và chất điện giải khoảng ba giờ trước cuộc đua.
Nếu vẫn không chắc chắn nên ăn gì trong những ngày trước cuộc đua, hãy tham khảo thực đơn mẫu này được đề xuất cho một người chạy 70 kg.
Bữa sáng
1 cái bánh mì vòng với 2 muỗng mứt dâu (71 g)
1 quả chuối vừa (27 g)
230 g sữa chua hoa quả (41 g)
230 ml nước cam C
Ăn nhẹ buổi sáng
2 thanh Muesli (29 g)
Nước điện giải gatorade 230 ml (14 g)
Bữa trưa
1 củ khoai tây nướng lớn với 1/4 chén sốt salsa (69 g)
1 cái bánh mì chua (40 g)
230 ml sữa sô cô la (26 g)
1 bánh quy yến mạch lớn (56 g)
Ăn nhẹ buổi chiều
1 thanh Clif (42 g)
Nước điện giải gatorade 230 ml (14 g)
Bữa tối
1 cái burrito thịt gà, salsa ngô, đậu đen và cơm (105 g)
50 gram kẹo (50 g)
Tổng lượng carb: 611 g
Những thực phẩm ăn sáng tốt nhất cho vận động viên:
- Xúc xích gà
- Thịt xông khói tự nhiên
- Ngũ cốc nhiều chất xơ
- Hạnh nhân nguyên chất
- Yến mạch
- Rau củ và thảo mộc trứng
- Dâu tây đông lạnh
- Hỗn hợp sinh tố dâu
- Bánh xếp
*
GI: gastrointestinal
1 pound = 0.453592 kg