ĐAU ĐẦU GỐI – NỖI ÁM ẢNH CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CHẠY BỘ!!

Chạy bộ và các môn thể thao ngoài trời đang ngày được ưa chuộng tại Việt Nam trong một thập kỷ qua. Mỗi năm, có hàng ngàn runner bắt đầu tham gia đường chạy, thường là lần đầu tiên trong đời.

Tương tự như những môn thể thao khác khi các vận động viên phải đối mặt với nguy cơ chấn thương, các runner cũng không phải ngoại lệ. Trong đó, phổ biến nhất phải kể đến đau đầu gối. Đau đầu gối kinh niên phát triển từ từ qua thời gian là một trong những kẻ tử thù của các runner đặc biệt tại Việt Nam. Tại sao lại như vậy? Chẳng lẽ việc chạy bộ là không tốt sao? Chẳng lẽ người Việt có thể trạng đầu gối yếu hơn các dân tộc khác sao?

Hoàn toàn không phải vậy. Nhiều người Việt nói riêng và Đông Nam Á nói chung bị đau đầu gối nhiều là vì ba nguyên nhân, trong đó nguyên nhân đầu tiên đến từ bàn chân chứ không phải đầu gối.

Bàn chân bẹt và tình trạng đau đầu gối ở runner

Khi chạy bộ, vòm bàn chân có xu hướng xẹp xuống dưới trọng lực và hơi đổ sụp vào trong nhằm giảm shock. Đây được gọi là tình trạng sụp vòm bàn chân, và đây là cơ chế tự nhiên khi bàn chân chịu trọng lượng cả cơ thể lúc chúng ta đi và chạy. Tuy nhiên, tại Việt Nam, có nhiều người mắc phải tật bàn chân bẹt – khi ấy bàn chân ngay cả khi không chịu trọng lượng cơ thể đã bị sụp vòm, tạo nên một góc nghiêng giữa bàn chân và cẳng chân.

Sự sụp vòm này dẫn đến tình trạng xoay chỉnh cẳng chân, khiến đầu gối cũng bị chuyển động xoay sang hai phía trong mỗi bước đi, gây áp lực và tổn hại đến khớp gối nhiều hơn so với runner có bàn chân bình thường và khớp gối chỉ di chuyển theo hướng trước – sau. Khi Runner tâp chạy, dần dần họ sẽ gây tổn hại đến khớp gối, đi kèm với những cơn đau và thường bị sưng tấy ở khớp. Bàn chân bẹt và vòm bàn chân bị sụp có thể được cải thiện nếu runner chọn đúng loại giày được thiết kế hỗ trợ vòm bàn chân để hạn chế những cử động không đúng hướng này.

Ngoài ra, phương pháp triệt để giúp giải quyết tình trạng bàn chân bẹt là thông qua đế chỉnh hình bản chân, có thể được “đo ni đóng giày” cho từng tình trạng chân để hỗ trợ nâng vòm bàn chân và cân chỉnh bàn chân về đúng vị trí khi đi đứng. Cuối cùng, runner cần thay đổi cách chạy và tiếp đất bằng mũi chân hằng bàn chân, sẽ góp phần cải thiện tình trạng sụp vòm bàn chân. Tuy nhiên việc thay đổi này phải tiến hành từ từ, nếu không runner có thể phải đối mặt với những loại chấn thương khác – đặc biệt có thể kể đến như viêm gân Achilles.

Nguồn: https://acc.vn/en/children-and-foot-pain/

Cách chạy

Nguyên nhân thứ hai khiến nhiều runner bị đau đầu gối mãn tính là vì chạy không đúng cách. Có rất nhiều cách chạy gây chấn thương đầu gối, tuy nhiên vấn đề phổ biến nhất là khi để gót chân chạm đất trước, khiến toàn bộ trọng lượng cơ thể bị dồn vào khớp gối. Điều này thường xảy ra nhất khi runner cố gắng kéo dài sải chân, khiến các dây chằng đầu gối bị kéo căng, chấn thương và sưng viêm.

Có nhiều cách chạy gây ra những vấn đề về đầu gối, nhưng khá khó khăn để chẩn đoán và chỉnh sửa. Cách tốt nhất để đánh giá dáng chạy của runner là sử dụng hai camera, một cái đặt phía sau và một cái đặt ở bên hông, sau đó quay chậm (slow motion) chuyển động của runner. Một huấn luyện viên chạy bộ có kiến thức Chuyên môn hoặc bác sĩ Chuyên về chấn thương thể thao có thể đánh giá chính xác và hỗ trợ runner thay đổi cách chạy cho đúng.

Nguồn: Altra Running

Luyện tập quá sức

Nguyên nhân phổ biến thứ ba dẫn đến đau đầu gối kinh niên ở runner là luyện tập quá mức, khi runner chạy với tần suất cao và cường độ nặng mà không có đủ thời gian để cơ thể hồi phục. Đối với các vận động viên đã hoàn thành cự ly full marathon, việc đau đầu gối nhiều ngày sau đó dường như là tất yếu, vì khớp đầu gối và các cơ bị căng và co rút và chấn thương trong quá trình chạy.

Những tế bào đầu gối có phản ứng với áp lực từ quá trình chạy bộ và ngày càng mạnh hơn, đồng thời lên cơ cẳng chân. Ngoài ra, sụn, gân, dây chằng và xương cũng được củng cố và mạnh lên. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập chạy bộ, cần phải nghỉ ngơi đầy đủ để các khớp xương được hồi phục và mạnh hơn. Một vận động viên chạy bộ khỏe mạnh có thể chạy 5 – 10km hàng ngày, nhưng khi đột ngột tăng quãng đường chạy để tập luyện cho giải chạy, họ cần có thời gian nghỉ ngơi giữa những lần chạy. Có những ngày không chạy chút nào, hoặc có những ngày chạy với cường độ nhẹ hơn.

Càng lên kế hoạch chạy với cường độ mạnh và quãng đường dài hơn trong một tuần, runner càng phải cân nhắc kỹ việc nghỉ ngơi giữa các lần chạy. Một huấn luyện viên chạy bộ lành nghề có thể chạm đến tiềm năng và giúp runner trở thành một vận động viên phong độ cao, tránh phải giải nghệ chỉ vì chứng đau đầu gối mãn tính.

Nói tóm lại, việc ngày càng nhiều người yêu thích các hoạt động thể thao ngoài trời như chạy bộ tại Việt Nam là một xu hướng tốt và nên khuyến khích. Tuy nhiên, đau đầu gối và chấn thương đầu gối hàng năm đã khiến hàng ngàn runner Việt phải bỏ cuộc. Với việc chẩn đoán đúng nguyên nhân gốc rễ dẫn đến chấn thương đầu gối, hầu hết các runner có thể hồi phục và tiếp tục chạy trong nhiều năm tới – ngay cả khi đã lớn tuổi.